基礎知識ヨガの呼吸法とは？腹式・胸式など基本のやり方を初心者向けに解説
結論から言うと、ヨガにおける呼吸は「ポーズと同じくらい大切な要素」とされ、多くの流派で呼吸を意識しながら体を動かすことが基本とされています。代表的なものに、お腹をふくらませる腹式呼吸、胸を広げる胸式呼吸、左右の鼻を交互に使う片鼻呼吸（ナディショーダナ）などがあります。本記事では、これらの基本的なやり方と練習のコツを初心者向けにまとめます。なお、呼吸法の呼び方ややり方は流派・指導者によって幅があり（諸説あります）、効果の感じ方にも個人差があります。練習中にめまいや息苦しさを感じたらすぐに中止し、呼吸器の持病がある方・妊娠中の方などは、始める前に医師に相談してください。
ヨガにおける呼吸の位置づけ（まず結論）
ヨガでは、ポーズ（アーサナ）を取ることと同じくらい、呼吸を意識することが大切にされてきました。古典的なヨガの考え方では、呼吸を整えることそのものが一つの実践（プラーナーヤーマ＝調気法などと呼ばれます）として位置づけられています。現代のスタジオでも「呼吸に合わせて動きましょう」と案内されることが多く、呼吸はヨガの土台のひとつといえます。
ただし、何をどう呼ぶか・どこまで厳密に行うかは流派や指導者によって幅があります。本記事で紹介するのはあくまで一般的な基本であり、「これが唯一正しいやり方」というものではありません。まずは難しく考えず、鼻からゆっくり吸って、ゆっくり吐く——この基本を意識するところから始めれば十分です。
- ヨガでは呼吸はポーズと並ぶ大切な要素とされる
- 呼吸を整える実践は「プラーナーヤーマ（調気法）」とも呼ばれる
- 呼び方・やり方は流派により幅がある（諸説あり）
- 初心者はまず「鼻でゆっくり吸って吐く」を意識すればOK
腹式呼吸の基本のやり方
腹式呼吸は、息を吸うときにお腹がふくらみ、吐くときにお腹がへこむ呼吸です。リラックスを目的としたヨガのクラスでよく使われ、落ち着いて行いたいときに取り入れられることが多い呼吸法です。「深い呼吸ができてリラックスできた」と感じる人もいますが、感じ方には個人差があります。
やり方の一例は次のとおりです。あお向けや楽な姿勢で、片手をお腹に置くと動きが分かりやすくなります。最初からうまくできなくても問題ありません。慣れるまでは、吸う・吐くの長さを無理に合わせようとせず、自然な範囲で行ってください。
- 楽な姿勢で座るか、あお向けになる
- 片手をお腹に当て、動きを感じられるようにする
- 鼻からゆっくり吸い、お腹がふくらむのを感じる
- 鼻または口からゆっくり吐き、お腹がへこむのを感じる
- これを数回くり返す。苦しければいつでも普通の呼吸に戻す
胸式呼吸の基本のやり方
胸式呼吸は、息を吸うときに胸（肋骨まわり）が広がり、吐くときに戻る呼吸です。腹式呼吸が「お腹を使う」のに対し、胸式は「胸を使う」イメージで、体を活動的に動かすスタイルや、シャキッとしたいときのクラスで使われることがあります。なお、どの場面でどちらを使うかは流派・クラスによって考え方が異なります。
やり方の一例として、背すじを伸ばして座り、両手を肋骨の脇に添えると胸の動きを感じやすくなります。吸うときに胸が左右・前後に広がり、吐くときにしぼむのを意識します。腹式・胸式は「どちらが正しい」というものではなく、目的やクラスに応じて使い分けられるものと捉えておくとよいでしょう。
- 背すじを伸ばして楽に座る
- 両手を肋骨の脇あたりに軽く添える
- 鼻から吸い、胸（肋骨）が広がるのを感じる
- ゆっくり吐き、胸が元に戻るのを感じる
- 肩に力が入りすぎないよう、無理のない範囲で行う
片鼻呼吸（ナディショーダナ）の基本のやり方
片鼻呼吸は、片方の鼻を指でふさぎ、左右の鼻を交互に使って呼吸する方法で、ナディショーダナ（片鼻交互呼吸）などと呼ばれます。「呼吸が整い落ち着いた」と感じる人もいますが、効果の感じ方には個人差があり、断定はできません。やり方や指の使い方には流派により細かな違いがあります。
代表的な手順の一例を挙げます。鼻づまりがあるときや、息苦しさ・めまいを感じるときは無理に行わないでください。初心者は短時間から始め、少しでも違和感があればすぐに普通の呼吸に戻すことが大切です。
- 背すじを伸ばして楽に座る
- 片方の手の指で、右の鼻をそっとふさぐ
- 左の鼻からゆっくり吸う
- 左をふさぎ、右の鼻からゆっくり吐く
- 今度は右から吸い、左から吐く——これを左右交互にくり返す
- 苦しさやめまいを感じたら中止し、自然な呼吸に戻す
練習のコツと続け方
呼吸法は、最初からうまくできなくて当たり前です。コツは「頑張りすぎないこと」。深く吸おう・長く吐こうと力みすぎると、かえって苦しくなったり肩に力が入ったりします。自然にできる範囲で、ゆったり行うことを優先してください。
練習する時間帯や姿勢に決まりはありませんが、食後すぐを避け、静かな場所でリラックスして行うと取り組みやすいです。呼吸を学べるクラスやオンライン教材を活用するのも一つの方法です。基礎から学びたい方や呼吸・瞑想を丁寧に扱うクラスを探す方には、ヨガ専門で基礎を学べるアンダーザライトや、常温でじっくり取り組めるスタジオ・ヨギー、zen placeなどがあります。自宅で気軽に練習したい方は、SOELUやうちヨガ＋、LEAN BODYといったオンラインサービスから、リラックス系や呼吸を意識したプログラムを試す方法もあります。
- 深く・長くを意識しすぎず、自然な範囲で行う
- 肩や首に力が入らないようにリラックスする
- 食後すぐは避け、静かな場所で落ち着いて行う
- 短い時間から始め、慣れてきたら少しずつ続ける
- クラスやオンライン教材で正しい感覚をつかむのも有効
無理をしないための注意点（めまい時は中止）
呼吸法はリラックスや集中のきっかけとして取り入れられますが、医療行為ではありません。「これをやれば不調が治る」といったものではない点を理解したうえで、無理なく取り組むことが大切です。特に、いつもより深く・速く呼吸を続けると、人によってはめまいや手足のしびれ、息苦しさを感じることがあります。
練習中にめまい・立ちくらみ・息苦しさ・気分の悪さを感じたら、すぐに中止して普通の呼吸に戻してください。また、次のような場合は自己判断で無理をせず、始める前に医師へ相談することをおすすめします。安全に、気持ちよくできる範囲で行うことを最優先にしましょう。
- めまい・しびれ・息苦しさが出たらすぐ中止し、自然な呼吸に戻す
- 深い呼吸・速い呼吸を無理に長く続けない
- 呼吸器（喘息など）や心臓・血圧に持病がある方は医師に相談
- 妊娠中・産後間もない方は事前に医師に相談する
- 体調がすぐれない日は無理に行わない
よくある質問
Q. 腹式呼吸と胸式呼吸はどちらが正しいのですか？
A. どちらが正しい・優れているというものではありません。一般に、リラックスを重視する場面では腹式呼吸、活動的に動くスタイルでは胸式呼吸が使われることが多いとされますが、どの場面でどちらを使うかは流派やクラスによって考え方が異なります（諸説あります）。初心者はまず、鼻からゆっくり吸って吐く基本を意識し、クラスの案内に合わせて取り入れれば十分です。
Q. 片鼻呼吸（ナディショーダナ）は初心者でもできますか？
A. 基本のやり方自体はシンプルなので、初心者でも試せます。ただし、やり方や指の使い方には流派による細かな違いがあり、鼻づまりがあるときには向きません。最初は短い時間から始め、めまいや息苦しさを感じたらすぐに中止して自然な呼吸に戻してください。不安がある場合は、クラスで指導者に教わると安心です。
Q. 呼吸法をすると本当にリラックスできますか？
A. 「リラックスできた」と感じる人がいるのは事実ですが、効果の感じ方には個人差があり、誰にでも同じ効果があると断定はできません。呼吸法は医療行為ではなく、不調を治すことを目的としたものでもありません。気持ちよくできる範囲で、続けやすい形で取り入れるのがおすすめです。
Q. 呼吸法の練習中にめまいがしたらどうすればいいですか？
A. すぐに中止して、普通の呼吸に戻してください。深い呼吸や速い呼吸を長く続けると、人によってはめまい・しびれ・息苦しさを感じることがあります。無理に続けず、楽な姿勢で落ち着くことが大切です。症状がくり返す場合や、呼吸器・心臓などに持病がある場合、妊娠中の場合は、自己判断せず医師に相談してください。
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